En nutrition nous distinguons 2 grands types de nutriments, c’est-à-dire de composantes de notre alimentation utilisées par l’organisme.
Les macro-nutriments : protéines, glucides, lipides et alcools.
Les micro-nutriments : vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Les aliments apportant des protéines sont la viande, le poisson et les fruits de mer, les oeufs, les haricots, légumineuses et légumes secs.
Les lipides proviennent des huiles et graisses, des laitages gras ainsi que de la nourriture industrielle fabriquée avec des huiles diverses.
Les glucides sont les sucres contenus dans les céréales (donc le pain, les pâtes, le riz, etc), la betterave et les pommes de terres, les fruits et légumes, etc.
Enfin les alcools sont inutiles au fonctionnement de l’organisme mais représentent tout de même une source d’énergie.
À titre de comparaison, voici l’ordre de grandeur d’apport de calories par les différents groupes :
- lipides : 9 calories par gramme
- alcool : 7 calories par gramme
- protéines : 4 calories par gramme
- glucides : 4 calories par gramme
Note : pour savoir de combien de calories votre corps a besoin chaque jour, il vous suffit de calculer votre Métabolisme de Base (MB).
Les protéines
Condensé de chimie des protéines
Les protéines sont faites de chaînes d’acides aminés liées par des liaisons peptidiques.
La masse totale de votre corps est constitué d’environ 1/6ème de protéines.
Comme certains acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par votre organisme, ils sont appelés acides aminés essentiels et vous devez les obtenir dans votre alimentation.
Fèves, haricots et céréales représentent une grande source de protéines végétales
Votre corps produit constamment des protéines et utilise pour cela des acides aminés. Pour être plus précis, votre organisme ne fait pas que les produire, il a aussi la capacité de les dégrader, c’est-à-dire de « casser » des protéines existantes pour recycler les acides aminés utiles à faire d’autres protéines !
Les protéines de votre alimentation sont réduites en acides aminés lors de la digestion, en particulier grâce à l’action de l’acide gastrique de l’estomac et des enzymes de l’appareil digestif.
C’est pourquoi si vous cherchez à manger moins – par exemple pour perdre du poids – tout en optimisant les nutriments nécessaire à votre corps pour être en équilibre, vous avez tout intérêt à manger une bonne part de vos protéines le matin, moment de la journée où l’acide de votre estomac est le plus concentré et donc le plus apte à les digérer.
Dans votre corps, les protéines sont localisées dans le collagène (constituant vos tendons, vos ligaments, votre peau…) et les muscles, mais sont aussi des actrices indispensable au fonctionnement des systèmes digestif (enzymes), hormonal et immunitaire.
Enfin les protéines peuvent aussi servir de source d’énergie puisque le foie a la capacité de convertir les acides aminés en glucose. Elles ont aussi un effet intéressant sur la sensation de faim puisqu’elles vous font sentir rassasié(e) plus longtemps que les autres nutriments !
Quelques autres faits intéressants
- en moyenne votre organisme a besoin d’environ 0,8g de protéines par jour et par kilo,
- inutile d’en manger plus de 1,5g/jour/kg puisque le corps n’a qu’une capacité limitée à synthétiser des protéines,
- un régime basée sur les plantes (vegan ou végétalien) demande un équilibrage (aisé) de l’apport de protéines,
- il faut veiller à éviter des carences en protéines, en particulier lorsqu’on suit un « régime amaigrissant » extrême et non-équilibré.
Les glucides (sucres)
Concis de chimie des glucides
Les sucres sont constitués d’amas de glucose, fructose et galactose, appelés mono-saccharides parfois combinés en structures complexes comme celle de l’amidon.
Les fibres alimentaires sont une autre forme de polysaccharides, la différence principale – pour vous – étant qu’elles ne sont pas dégradées par la digestion.
La fonction principales des sucres dans votre alimentation est d’être une source d’énergie, générant la production d’ATP (Adénosine triphosphate) qui apporte l’énergie dans vos cellules.
Les fruits et légumes forment une source de sucres naturels à privilégier
Les glucides dans le sport (simplifié)
Selon la durée de l’effort, l’énergie est obtenue à partir de différentes sources et réserves de votre organisme.
- Au début de l’activité physique, l’effort va drainer les réserves situées dans les muscles (ATP, glycogène),
- puis la source d’énergie va transiter vers le glycogène stocké dans le foie et le glucose du sang,
- puis si l’effort est maintenu l’organisme puise dans ses réserves de lipides (gras) pour fournir l’énergie.
Conclusion fitness
Pour faire du muscle, brûlez le sucre en faisant un effort court mais aussi intense que possible (petites séances de moins de 10 minutes).
Pour brûler de la graisse, faites un effort modéré mais constant (une séance de plus de 40 minutes).
Pour arriver à vous procurer de l’énergie, les sucres sont d’abord digérés dès leur arrivée dans votre bouche grâce à votre salive qui contient des enzymes. Leur passage dans l’estomac ne change pas grand chose à leur digestion, qui reprend ensuite dans l’intestin grêle. C’est là que les sucres sont assimilés pour servir de source d’énergie… ou bien pour être stockés sous forme de graisses 🙂
En fin de digestion il peut arriver qu’une partie des sucres atteignent le côlon, où ils sont fermentés par des bactéries. C’est généralement un processus que vous préférez éviter car cela affecte les fonctions du côlon !
D’autre part, en plus d’alimenter vos muscles et vos cellules, le sucre – sous la forme de glucose – est le carburant principal de vos fonctions cérébrales.
La charge glycémique (CG)
Dans un article précédent je vous ai résumé la définition et l’utilisation de l’index glycémique (IG).
La charge glycémique d’un aliment est comparable à la quantité de sucre réellement contenue dans le volume de nourriture que cet aliment représente.
Une fois l’index glycémique inventé, il a bien fallu relativiser la quantité de sucre que l’on mange dans un aliment quel que soit son IG. En effet, comme dans l’exemple de l’indice glycémique de la pastèque, vous créez une variation de votre glycémie bien plus faible en mangeant une part de pastèque, qui a pourtant un IG très haut, qu’en mangeant une part de fructose, qui a un IG plus faible que la pastèque.
La charge glycémique, c’est-à-dire la variation réellement crée sur votre glycémie, est donc plus forte pour le fructose que pour la pastèque.
Revenons aux glucides
D’une manière générale, vous avez tout intérêt à adopter un régime à faible indice glycémique, ou au moins à faible charge glycémique. Les aspects bénéfiques peuvent aider autant dans l’optique de perdre du poids, en prolongeant la sensation de satiété, que dans la gestion de la glycémie dans le cadre d’un diabète. Le plus simple pour cela est de choisir des aliments qui contiennent peu de sucre, une faible concentration de glucides, ou encore une combinaison avec la charge glycémique la plus faible possible.
En revanche, si vous pratiquez un sport intensif ou si vous êtes un athlète de haut niveau, les diététiciens du sport font souvent appel à des aliments à très haut indice glycémique dans les phases de récupération après entraînement ou entre des séries. En effet ceci semble aider à accélérer la synthèse de glycogène, stock qui sera ensuite dégradé en glucose par les muscles et le foie.
Là encore, si votre objectif est de perdre du poids, ne vous souciez pas de stock de glycogène : votre foie le recréera très bien tout seul, il lui faudra simplement un peu plus de temps pour brûler de la graisse 🙂
Lipides (graisses)
Compendium-bibendum de chimie des lipides
Les lipides sont constitués d’acides gras dont certains sont essentiels (votre organisme ne les synthétise pas).
Cela signifie que vous avez besoin de manger certaines graisses, en particulier celles contenant de l’acide linoléique (ou oméga-6) et de l’acide linolénique (ou oméga-3).
Un mélange d’huile olive et d’huile de colza fait un source de lipides équilibrée
La graisse a mauvaise réputation.
Que voulez-vous, je n’y peux rien, on lui a tellement tapé dessus à coups de spots publicitaires et de slogan à 0% de matière grasse que nous avons appris à l’éviter sans savoir pourquoi !
Bien souvent nous associons la graisse avec la conséquence disgracieuse d’une sur-alimentation.
Saviez-vous que cette graisse est surtout une formidable réserve d’énergie ? À raison de 9 calories par gramme, si vous arrêtiez de manger et ne faisiez que boire de l’eau pendant un mois, vous ne perdriez que 6 kilos de graisse ! (en réalité vous perdez plus car vous brûlez aussi des muscles)
Saviez-vous aussi que le corps utilise des graisses dans vos cellules, dans votre système hormonal, pour protéger vos artères… un peu partout en fait 🙂
Les bonnes graisses et les mauvaises graisses
La mauvaise graisse, bon, vous la mangez. Bon. C’est de la graisse.
La bonne graisse, bon, vous la mangez. Bon ok. Mais c’est de la bonne graisse !
Aujourd’hui les graisses de votre alimentation font l’objet de controverses car, en plus de revenir sur l’image diabolisée du gras en général, les études ont montré que dans certains cas… « ça dépend » 🙂
Voyez plutôt.
Les graisses saturées
- viennent des viandes, des produits laitiers, huile de coco, pâtisseries et viennoiseries, huile de palme,
- la plupart des acides gras saturés tendent à engendrer une plus grande quantité de cholestérol. Là aussi grosse diabolisation, car au final il faut comprendre si c’est du « bon » cholestérol ou du « mauvais »,
- au final, l’effet de chaque acide gras devrait être considéré séparément,
- donc autant se fier à une règle simple qui dit de consommer au maximum 10% de vos besoins alimentaires en graisses saturées.
Les graisses insaturées
- viennent des huiles végétales (colza, maïs, olive, lin, chanvre…),
- auraient une action préventive sur les maladies cardio-vasculaires,
- comptent parmi eux :
- des acides gras trans : mauvais pour la santé, à éviter, non-naturels, résultants à 100% de production industrielle,
- des acides gras monoinsaturés (huile d’olive) qui apportent de la vitamine E (anti-oxydant) et qui peuvent aider à réduire le taux de (mauvais) cholestérol,
- des acides gras polyinsaturés, comme les oméga-3 et 6, qui sont essentiels et qui font partie d’un régime alimentaire équilibré. Attention cependant à ne pas avoir une quantité d’oméga-3 trop faible par rapport à celle d’oméga-6.
Comme vous le constatez après ces quelques lignes, il est évident qu’il faille un équilibre dans le gras… et il est évident que cela n’est pas évident à réaliser lorsqu’on se retrouve à devoir faire les courses et la cuisine ! 🙂
Pour éviter d’en faire des tartines, je résume à un principe simple : les seuls acides gras essentiels au bon fonctionnement de votre organisme se trouvent aisément dans un mélange d’huiles végétales de bonne qualité, donc il vous suffit d’ajouter des graisses insaturées dans votre alimentation (mélange d’huiles d’olive, de colza et de lin vierges de première pression à froid) tout en réduisant les graisses saturées ainsi que les produits préparés industriellement.
Et ensuite ?
Comme vous vous en doutez, la suite sera consacrée aux micro-nutriments, la partie « cachée » de notre alimentation qui est cependant la clé de l’équilibre dans votre assiette.
La nutrition et l’étude de votre alimentation, tout ça c’est bien beau. Mais n’oubliez pas un autre principe simple : profitez des plaisirs de la table en partageant vos repas – et la bonne humeur – en bonne compagnie 🙂
