Suite de l’article : Sucres lents, sucres rapides, quels glucides choisir dans vos aliments ?

Aujourd’hui les régimes « sans sucre », « à faible indice glycémique », « Low-carb » ou « Slow-carb » sont à la mode, comme une énorme vague venant balayer la mode de l’anti-gras qui a fait fureur depuis les années 90.
Je reviendrai sur ces sujets dans la rubrique « Régimes », ici nous allons simplement définir ce qui permet de catégoriser les sucres de notre alimentation.

À retenir : les noms des sucres n’ont pas d’importance. Ce qui est intéressant c’est l’index glycémique des aliments.

L’index (ou indice) glycémique d’un aliment (appelé « IG« ) est la capacité de cet aliment à faire monter votre taux de sucre dans le sang (appelé aussi « glycémie« ) – après son ingestion à jeun et consommé seul – comparé au glucose à quantités de sucres égales.

Comme je l’ai évoqué dans l’article précédent, ce pic de glycémie est la réponse de l’organisme après que nous ayons mangé cet aliment, qui est atteint 25 à 30 minutes après avoir mangé l’aliment en question, et ce quel que soit le type de sucre qu’il contient.

Définition de l’index glycémique en résumé : c’est la comparaison de la réponse glycémique d’un aliment (dont la quantité apporte X grammes de glucides) avec la réponse glycémique de X grammes de glucose pur.

Quelques exemples : brocoli (IG : 15), carotte crue (IG : 20), carotte cuite (IG : 40), pomme de terre vapeur avec sa peau (IG : 70), ail (IG : 30)

Quelques exemples en vrac : brocoli (IG : 15), carotte crue (IG : 20), carotte cuite (IG : 40), pomme de terre vapeur avec sa peau (IG : 70), ail (IG : 30)

Si un aliment a un IG de 0 (zéro), ça signifie qu’en le mangeant vous ne ferez pas varier le taux de sucre de votre sang, ou alors de façon tellement infime qu’en comparaison du glucose, c’est négligeable.

Si un aliment a un IG de 100, qui est la référence pour du glucose pur, ça signifie qu’en le mangeant à quantités de sucres égales vous ferez autant varier le taux de sucre dans votre sang qu’en mangeant la même quantité de glucose pur.

Chaque aliment peut ainsi, par comparaison, avoir son IG mesuré en fonction de l’évolution du taux de glucose dans le sang après son ingestion à jeun.

Attention ici : des petits malins on décidé que leur référence serait le pain blanc (si si). Celui qui a eu cette bonne idée avait sans doute un stock de pain acheté je-n’sais-où dans son quartier et s’en est servi pour faire ses tests. Du coup ce mode de calcul dépend de la recette du pain blanc qu’ils ont utilisé et ne donne pas une référence universelle.
C’est un peu comme si je décidais que 100°C serait la température de référence d’ébullition de ma soupe au potiron.
Bref, si vous souhaitez connaître l’indice glycémique de vos aliments, vérifiez que la base de comparaison utilisée est celle du glucose.

Un exemple concret

La pastèque (IG : 75) est surtout rafraîchissante

La pastèque (IG : 75) est surtout très rafraîchissante en été !

Prenons le cas de la pastèque.
Une pastèque, c’est bien gros, c’est un peu rond, c’est 90% d’eau, et l’IG de ce fruit est de 75.

Attention : cela ne signifie PAS DU TOUT qu’en mangeant 100g de pastèque vous aurez à 75% autant de sucre dans le sang qu’en mangeant 100g de glucose pur.

En effet, si vous avez bien suivi, 100g de pastèque ça reste 90g d’eau 🙂
Pour mesurer un effet comparable à 100g de glucose pur, il faut manger un volume total de pastèque contenant 100g au total de sucres de pastèque.

Or la pastèque contient 7% de sucres, donc pour manger 100g de sucres de pastèque, il faut en manger environ 1,5 kilos !

Si vous vous appelez Furious Pete et que vous arrivez à manger cette quantité de pastèque en 2 minutes, alors votre taux de sucre dans le sang montera à 75% du niveau atteint si vous aviez mangé 100g de glucose pur à la place.

En résumé : manger une portion de pastèque fera faiblement varier votre glycémie car le fruit lui-même est aussi composé de fibres et de beaucoup d’eau, même si son index glycémique est élevé.
Ce n’est pas le cas des sucres raffinés puisque, justement, on a enlevé toutes les fibres et l’eau et les vitamines et tout ce qui était autour de la plante pour ne vous laisser que le concentré de sucres 🙂

Bon d’accord, mais qu’est-ce que ça change ?

À présent qu’on a refilé nos concepts de sucres lents et rapides à manger aux cochons, voyons ce que nous apporte cette nouvelle façon d’approcher l’épineux problème des sucres.

Que se passe-t-il quand nous mangeons du sucre ?

Premièrement c’est souvent bon : le goût sucré réveille notre instinct de survie ancestral puisqu’il a permis à nos ancêtres de choisir les fruits et plantes comestibles de leur environnement. Chimiquement le sucre lui-même agit comme une drogue sur le cerveau en déclenchant un signal du style « c’est bien, je suis fier de toi, voici une récompense« . Cet effet est associé à un lâcher de dopamine, similaire à l’action de produits comme l’alcool, la nicotine ou la drogue.
Même si c’est beaucoup moins violent avec le sucre, ça n’en reste pas moins très addictif.

Le goût sucré est aussi un rappel émotionnel de l’affection maternelle puisque le lait maternel, notre premier aliment après la naissance, a un goût sucré-vanillé. Bref le cerveau, de son côté, est bien réjoui et il ne réfléchit pas plus loin 🙂

Deuxièmement, un peu après avoir avalé, tout ça descend de quelques étages alors qu’un signal est envoyé pour libérer de l’insuline.

Insuline : hormone produite par le pancréas qui permet à l’organisme d’utiliser le glucose présent en surplus dans le sang pour faire des stocks de graisse pour l’hiver.

Or, plus l’IG des aliments est important, plus la quantité d’insuline libérée sera grande. En effet, lorsque le corps se retrouve avec un surplus soudain de sucre dans le sang cette insuline est le procédé pour ramener la glycémie à l’équilibre… à moins que vous soyez justement occupé à brûler ces sucres en faisant du sport.

En résumé :
absorption de sucres (quels qu’ils soient) dans les aliments
augmentation du taux de sucre dans le sang selon l’IG des aliments
production d’insuline par le pancréas
transformation des sucres en graisses par le foie.

Ainsi, si vous cherchiez à comprendre pourquoi vous prenez du poids : je viens de vous l’expliquer 🙂

À présent je vous propose une petite expérience amusante à tester pendant quelques jours – par exemple une semaine à compter de maintenant.

  • Étape 1 : pesez-vous.
  • Étape 2 : regardez les étiquettes des produits et identifiez les aliments autour de vous qui contiennent du sucre, de l’amidon, de la farine de blé ou des dérivés du lait (le lactose étant un sucre) sauf le beurre. Pour vous aider j’ai fait une liste aussi complète que possible en bas de l’article.
  • Étape 3 : n’en mangez plus un seul pendant toute la durée de l’expérience. Mangez à votre faim.
  • Étape 4 : pesez-vous à nouveau.

Lorsque des patients en surpoids appliquent ce procédé « pour voir » pendant une semaine, ils notent une perte de poids d’environ 5-6 kilos sans rien changer d’autre à leurs habitudes. La plupart – étant toujours en surpoids – continuent à tester « pour voir » la semaine suivante 🙂

Si vous avez réussi à compléter ce challenge, postez en commentaire le nombre de jours, votre poids initial et la différence de poids que vous avez observée. Quelle a été la plus grande difficulté que vous avez rencontré ?

PS : pour vous aider, voici une liste non-exhaustive des sucres trouvés sur les emballages.
Agave (nectar), caramel, cristaux de Floride, cristaux de jus de canne, cristaux de sirop de maïs, dextran, dextrose, ethyl maltol, fructose, galactose, glucose, jus de canne évaporé, jus de fruit, jus de fruit concentré, lactose, malt diastatique, malt d’orge, maltodextrine, maltose, mélasse, miel, sirop, sirop de canne, sirop de caroube, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de malt, sirop de riz, sirop de sorgho, sirop d’érable, sucre de betterave, sucre blanc, sucre brut, sucre de canne, sucre de canne complet, sucre de datte, sucre de raisin, sucre des Barbades, sucre glacé, sucre inverti, sucre muscovado, sucre roux, sucre semoule, sucrose et tous les ingrédients finissant en « ose ».
« Ose » me manger et je te ferai du bon gras pour l’hiver.

Prochain épisode : Les cas particuliers de l’indice glycémique

Centres d'intérêt populaires dans cet article :malt d orge index glycemique, i g du pur malt, indice glycémique sucre mascobado, queske l ig, sucre muscovado ig