Au cours d’ateliers portant sur l’alimentation, nous abordons inévitablement le sujet des glucides.

Aaah les sucres ! Ils ont tellement mauvaise réputation ces temps-ci qu’ils sont devenus le bouc-émissaire de tous nos maux 🙂

Une des questions en particuliers qui revient le plus souvent est :
« Quelle différence y a-t-il entre les sucres lents et les sucres rapides ? »

Le choix du sucre n'a rien à voir avec son nom mais bien avec son emballage

Le choix du sucre n’a rien à voir avec son nom mais bien avec son emballage

Ça me rappelle mes années d’école primaire où, pour les premiers cours sur la nutrition, je collais des cubes de sucre, des spaghettis, des haricots, des grains de riz et des images de pain et de patate, chacun bien rangés dans leur groupe sur la grande feuille des aliments 🙂

Mea culpa

Sucres lents et rapides : une théorie révolue

Sucres lents et rapides : une théorie révolue

Cette image sucre lent / sucre rapide est tellement ancrée dans les esprits qu’il m’est arrivé de l’utiliser pour distinguer les sucres les plus raffinés de ceux qui sont présents dans les aliments dans leur état naturel.
J’avais tort. Les questions soulevées par cette explication simpliste m’ont indiqué que je ne faisais qu’embrouiller les esprits.

Les sucres rapides et les sucres lents dans l’alimentation ?

Tout ça c’est fini !

À présent je remonte mes manches. Je demande « ok, vous avez 5 minutes ? » et je me lance dans une explication aussi claire que possible, petit exposé que je vais vous présenter ici.

De l’histoire ancienne

Le concept de sucres rapides et lents reflétait l’idée que le sucre de nos aliments était digéré – et se retrouvait dans notre sang – plus ou moins vite.

Ainsi, si nous mangions des sucres dits « rapides » – comme le sucre blanc (saccharose), le fructose des fruits, le glucose des bonbons, du miel et des sirops – ceux-ci nous procuraient un apport de glucose en quelques minutes dû au fait que les molécules nécessitaient peu, ou pas, de transformation pour être absorbées par l’intestin.
Et puis d’autre part les sucres « lents » – contenus dans les tubercules, les légumineuses, les céréales complètes ou pas et les racines – procuraient cet apport glucidique dans une période de temps plus longue du fait du travail enzymatique nécessaire pour découper-digérer ces grosses molécules d’amidon.

Note : l’amidon, ce n’est rien qu’une grosse molécule qui ressemble à une pelote faite de molécules de glucose les unes à la suite des autres. L’amidon est donc en réalité un gros ami-sucre.

Le premier problème de cette idée lent/rapide est qu’elle était tout-à-fait théorique.
Le second problème, c’est qu’en plus elle semblait très réaliste et « collait » plus ou moins au ressenti qu’on a en mangeant tel ou tel aliment glucidique.
Et le dernier point problématique est qu’elle permettait d’ajouter au menu du pain, des pâtes et des patates sans faillir… même pour les personnes – comme les diabétiques et les personnes obèses ou en surpoids – pour lesquelles la consommation de sucre est un problème majeur.

La révolution de 78

Le titre vous indique déjà que tout cela ne date pas d’hier : j’étais même pas en primaire ! 🙂

Révolution dans le sucreVoilà donc qu’un beau jour de 1978 des chercheurs australiens et américains (Wahlqvist et ses collègues) se sont penchés sur la question et ont trouvé que la taille des molécules de sucre n’avait pas d’impact sur la réponse de notre métabolisme.

En résumé : peu importe leur nom, tous les types de sucres génèrent une élévation de glucose dans le sang en 25-30 minutes, élévation qui dure pendant environ 1 heure.

Out les sucres rapides et les sucres lents 🙂

L’ère moderne : quel IG mangè-je ?

Tout comme Internet a gobé Minitel, comme Uber grignote le taxi, un nouveau terme vient catégoriser le sucre de notre alimentation : l’indice glycémique.

Voilà, pas la peine de faire de la résistance en ressortant vos vieux rapides et lents du carton : IG, point barre.
Si un vieux d’la vieille vous ressort cette histoire, c’est qu’il est trop rouillé pour se mettre au goût sucré du jour 🙂

De votre côté, si cet index glycémique vous est rébarbatif, n’allez pas plus loin et faites simplement l’expérience suivante :
bannissez les produits raffinés – comme le sucre en poudre ou en morceau et la farine de blé – et redécouvrez des goûts édulcorés plus naturels et plus sains, comme les fruits et fruits séchés, le miel, le sirop d’érable, le sarrasin, le quinoa, etc. Ils ne vous feront pas maigrir, mais au moins ils ont le mérite d’être accompagnés de minéraux, de vitamines et d’autres nutriments dont votre corps fera bon usage 🙂

Et puis si vous voulez quand même en savoir plus, lisez la suite : qu’est-ce l’index glycémique (IG) ?

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